CANTIDAD MINIMA DE EJERCICIO PARA MANTENERSE

Por fin has logrado tu objetivo, tienes un gran físico y los niveles de grasa corporal están controlados. Estás orgulloso de lo que has alcanzado. Pero estás agotado, no te imaginas seguir entrenando por 5 o 6 días a la semana por el resto de tu vida. Sin embargo hay buenas noticias, no necesitas mantener el mismo nivel de frecuencia para conservar tu nivel de acondicionamiento. Mantener no es tan difícil como construir. De modo que la parte difícil ya la has logrado.

De hecho te sorprenderías al saber cuán poco ejercicio se necesita para mantener la mayor parte de tus logros en fuerza y masa muscular.

Un estudio realizado en Canadá nos muestra que puedes entrenar solo una vez a la semana y conservar tu fuerza. Los investigadores sometieron a los sujetos a entrenamiento con cargas durante 10 semanas, luego de eso los participantes fueron divididos en 2 grupos por 6 semanas más. Uno de los grupos levantó pesas 1 vez a la semana, el otro grupo lo hizo 2 veces por semana. El resultado fue que quienes entrenaron una vez a la semana fueron capaces de mantener su fuerza en 4 de los 6 ejercicios en los que fueron probados, y como si fuera poco en el curl de pierna y el press de pierna mejoraron.

Investigadores de la Universidad de Alabama evaluaron a un grupo de sujetos que levantaron pesas 3 veces a la semana por un periodo de 4 meses, cada entrenamiento integraba 3 sets de 3 ejercicios (Extensión de rodilla, press de pierna y sentadillas) por 8-12 repeticiones. Los participantes fueron asignados después a 1 de 3 grupos distintos por los siguientes 8 meses. Un grupo dejo de ejercitarse, el grupo dos paso de entrenar 3 veces a la semana a entrenar 1 vez por semana. El tercer grupo redujo la cantidad de entrenamientos por semana y la cantidad de sets a solo 1 por ejercicio. Como era de esperarse el grupo que dejó de ejercitarse perdió la mayor cantidad de músculo construido. Aquellos que continuaron entrenando 1 vez a la semana, incluso aquellos que realizaron solo 1 set de cada ejercicio fueron capaces de mantener la mayoría de su masa muscular. De hecho, en ambos programas la fuerza de los participantes incrementó entre 7-8%.

Con la capacidad aeróbica el mismo principio parece aplicar.

 Si de repente perdieras el gusto por ejercitarte tan a menudo y decidieras hacer ejercicio tan pocas veces como fuera posible lo que podrías hacer es levantar pesas dos veces a la semana. Mientras estés dispuesto a entrenar duro vas a lograr observar grandes resultados. Utiliza rutinas de cuerpo completo y que integren movimientos compuestos como Press, remos, sentadillas y peso muerto.

La intensidad del entrenamiento y no la frecuencia del entrenamiento o su duración es la clave para mantenerte en forma. Asegúrate que cuando empieces a disminuir la frecuencia no te permitas disminuir la carga que eres capaz de levantar.

Referencias:

Hickson RC & Rosenkoetter MA. (1981). Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sports Exerc. 1981;13(1):13-6.

Michael R. Deschenes , Jennifer A. Giles , Raymond W. McCoy , Jeff S. Volek , Ana L. Gomez & William J. Kraemer. (2002). Neural factors account for strength decrements observed after short-term muscle unloading. Med Sci Sports Exerc. 1981;13(1):13-6. American Journal of Physiology, 282, R578-583

Bell, G.J., Syrotuik, D.G., Attwood, K. & Quinney, H.A. (1993). Maintenance of strength gains while performing endurance training in oarswomen. Canadian Journal of Applied Physiology, 18, 104-115

McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37, 1124-1131

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