CUAL ES LA MEJOR PROTEÍNA EN SUPLEMENTO?

Si has estado usando suplementos por algún tiempo quizá ya te han dicho cosas como que la proteína aislada de carne de res es mejor que la de suero, o quizá que la hidrolizada de suero es mejor que todas las demás. Uno nunca se imagina con que afirmaciones te habrán estado atacando para hacerte decidir por uno y otro producto
Pues bien, no eres el único que quedó con curiosidad y por fortuna hay investigadores que hacen estudios interesantes frente al tema de la suplementación deportiva. En este caso hablando de la diferencia entre fuentes de proteína con respecto a la construcción de masa muscular. Específicamente se evaluó proteína de suero concentrada, proteína aislada de carne de res y proteína hidrolizada de pollo (Por si no tenían idea ya existe, en el caso de ésta investigación fue provista por Essentia Metabolic Proteins que de hecho fue la empresa que se hizo cargo de financiar éste estudio realizado en la universidad de Tampa).

La muestra consistió en 40 sujetos, mitad hombres y mitad mujeres asignados de a 5 y 5 a 4 diferentes grupos, uno de cada proteína y adicionalmente el grupo de control al que se le dio maltodextrina. Se utilizó 46 gramos de cada elemento. .
Los sujetos fueron sometidos a entrenamiento cuerpo completo 3 veces por semana por 8 semanas, la alimentación se controló en el laboratorio y consistió en 50% carbohidratos, 25% proteína y 25% grasas. Se evaluó la composición corporal a través de DXA, el 1RM de press de banco y peso muerto, y la potencia en un cicloergómetro. .
Al finalizar la investigación se encontró que no hay una diferencia significativa entre las diferentes fuentes de proteína. Definitivamente las 3 opciones ayudaron a aumentar la masa magra y a reducir la masa grasa, no siendo así en el grupo de control (Maltodextrina). Con respecto a la mejora en el 1RM no hubo diferencias significativas con respecto al grupo de control, y curiosamente con respecto a la potencia la proteína de suero exhibió un aumento significativo comparado con los otros grupos, sin embargo más investigación se requiere al respecto.

De modo que las 3 fuentes de proteína son buenas para lo que buscamos, no es que haya una mucho mejor.

Ahora bien lo que debemos tener presente es que las proteínas de fuente animal son ricas en EAAS y debido a ello tienen una gran capacidad para instigar la síntesis de proteína. Las proteínas de origen vegetal normalmente no alcanzan estos niveles de EAAS y debido a ello la recomendación es que si vas a usar una de origen vegetal sería prudente aumentar el consumo de dichos aminoácidos, o especialmente los BCAAS como complemento. Por cierto, si tienes intolerancia fuerte con los lácteos no es buena idea que insistas con ello a menos que sea una proteína aislada hidrolizada y con adición de enzimas digestivas. Estarías a salvo con la de carne de res o la de pollo si la consigues.

Por último recuerda que no es que sea necesario usar suplementos, si encajas tu alimentación con suficiente proteína derivada de alimentos enteros mucho mejor.

Matthew H. Sharp, Ryan P. Lowery, Kevin A. Shields, Jason R. Lane, Jocelyn L. Gray, Jeremy M. Partl, Daniel W. Hayes, Gabriel J. Wilson, Chase A. Hollmer, Julie R. Minivich Jacob M. Wilson. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018.