ENTENDIENDO LA PROTEINA
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La proteína es esencial para instigar y mantener la síntesis de proteína, el cual es el principal mecanismo de crecimiento muscular.
Normalmente los deportistas consumen mucha proteína para apoyar la recuperación y mejorar las adaptaciones a los entrenamientos como la hipertrofia.
Es aconsejable calcular los requerimientos de proteína de acuerdo a tu nivel de actividad, la calidad de proteína en la alimentación, la composición corporal y los objetivos.
De acuerdo a la literatura reciente es recomendable consumir entre 1.6 a 2.2g por kilogramo de peso por día separando las ingestas de a 20-40g de proteína por comida. Es aconsejable que al menos 2/3 del total sean de fuentes de calidad como lácteos o carnes. Si solo se usan proteínas de origen vegetal sería importante incrementar la cantidad total de proteína por día en un 15-20%.
Algunos habrán visto que nuestra sugerencia en la imagen es de 1.6-3g/Kg por día y ello es debido a que quienes estamos metidos en el cuento del fitness, las etapas de volumen y definición y todo ese rollo, tenemos necesidades diferentes a las de la mayoría de otros deportes.
En déficits de calorías resulta útil irse con mínimo 2-3g/Kg por día para prevenir la pérdida de masa muscular.
A propósito, un reciente estudio (Chappell Aj. et al. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Nutr. 2018 Jan 15;15:4) encontró que en promedio los atletas que en preparación para competencia de culturismo mantuvieron más alto su nivel de proteína parecieron quedar en mejor posición que aquellos que mantuvieron su ingesta de proteína en niveles inferiores. Ahora bien, esto no quiere decir que así tenga que ser, pero es interesante conocer esa tendencia.
Normalmente los deportistas consumen mucha proteína para apoyar la recuperación y mejorar las adaptaciones a los entrenamientos como la hipertrofia.
Es aconsejable calcular los requerimientos de proteína de acuerdo a tu nivel de actividad, la calidad de proteína en la alimentación, la composición corporal y los objetivos.
De acuerdo a la literatura reciente es recomendable consumir entre 1.6 a 2.2g por kilogramo de peso por día separando las ingestas de a 20-40g de proteína por comida. Es aconsejable que al menos 2/3 del total sean de fuentes de calidad como lácteos o carnes. Si solo se usan proteínas de origen vegetal sería importante incrementar la cantidad total de proteína por día en un 15-20%.
Algunos habrán visto que nuestra sugerencia en la imagen es de 1.6-3g/Kg por día y ello es debido a que quienes estamos metidos en el cuento del fitness, las etapas de volumen y definición y todo ese rollo, tenemos necesidades diferentes a las de la mayoría de otros deportes.
En déficits de calorías resulta útil irse con mínimo 2-3g/Kg por día para prevenir la pérdida de masa muscular.
A propósito, un reciente estudio (Chappell Aj. et al. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Nutr. 2018 Jan 15;15:4) encontró que en promedio los atletas que en preparación para competencia de culturismo mantuvieron más alto su nivel de proteína parecieron quedar en mejor posición que aquellos que mantuvieron su ingesta de proteína en niveles inferiores. Ahora bien, esto no quiere decir que así tenga que ser, pero es interesante conocer esa tendencia.