ENTRENAR CON EL 30% O CON EL 80% DEL 1RM(repetición máxima) PARA GANAR MASA MUSCULAR

Suelen haber divergencias de opiniones con respecto al % del 1RM con el que se debería trabajar para ganar masa muscular. Es más, aún se suele escuchar el mito de que pocas repeticiones pesadas para masa muscular, y muchas repeticiones livianas para "marcar".
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A estas alturas muchos de nosotros ya sabemos que tan solo es un mito, pero quizá estaba la duda de qué método sería mejor para ganar músculo. Y si nos ponemos a pensar en el tipo de fibra que en teoría se activa según la carga que se esté usando?

Se supone que las fibras de intercambio rápido son las que tienen más posibilidades de hipertrofia comparadas con las fibras de intercambio lento, y que las fibras de intercambio rápido se estimulan mejor con trabajo pesado y explosivo. Quiere eso decir que se gana más músculo trabajando con el 80% del RM que con el 30%? .
Un reciente estudio por Lim et al. dividió a los participantes en dos grupos, uno de ellos usó cargas del 80% y el otro cargas del 30% del 1RM. En ambos grupos se realizó un programa en el que entrenaron pierna 3 veces a la semana por 10 semanas. El resultado fue que ambos grupos obtuvieron hipertrofia en ambos tipos de fibras, sin diferencias significativas entre grupos.

Podemos afirmar entonces que entrenar hasta la fatiga o muy cerca a la fatiga con cargas del 30% al 80% del 1RM conlleva a niveles similares de ganancia de masa muscular. 

Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load Dependent. Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2578-2585.