ENTRENAR EN LA MAÑANA, TARDE O NOCHE

Cada quien tiene sus propias teorías y preferencias  al escoger el mejor momento para entrenar, algunos como el 5 veces campeón de Mr. Universe Bill Pearl gustan levantarse temprano en la mañana y terminar su entrenamiento antes  que salga el sol, otros prefieren ejercitarse al medio día o en la noche, o cuando les sea posible.

Es cierto, los niveles de ciertas hormonas como la testosterona, el cortisol y la hormona del crecimiento tienen su propio ritmo o patrón de tiempo a lo largo del día, tienen puntos altos y bajos. Y con estas hormonas también las medidas de rendimiento muscular, fuerza y potencia. De modo que ¿Importa realmente el momento en el que decidimos entrenar? ¿Construiré más masa muscular o perderé más grasa dependiendo de si entreno en la mañana o en la noche? ¿Es el momento en el que entreno realmente tan importante?

Al analizar algunos estudios se podría pensar que el momento escogido para entrenar podría tener incidencia en los resultados que se van a obtener, varios de ellos nos muestran que la fuerza se encuentra en un bajo nivel en la mañana y mejora gradualmente hasta que llega a su pico al empezar la noche.

En un estudio se encontró que la potencia  durante 10 x 6 segundos de sprints en bicicleta fue mayor durante los sprints 1,2 y 3 en la tarde que aquellos realizados en la mañana. Otro estudio de ciclismo encontró que varias medidas de potencia muscular estuvieron alrededor de 8% más altas al empezar la noche, cerca de las 6:00 pm, comparado con las 6:00 am.

En una investigación en la que participaron hombres jóvenes que no habían entrenado antes  publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise se comparó el efecto del momento con medidas del rendimiento muscular en 4 instantes del día, a las 8:00am, 12:00pm, 4:00pm, y 8:00pm. Se encontró que el rendimiento muscular fue mayor en la noche, pero solo realizando ejercicios que involucraran movimientos rápidos. En otro estudio llevado a cabo con hombres mayores, en promedio con 76 años, se encontraron resultados similares a aquellos obtenidos con las personas más jóvenes.

De momento podemos rescatar entonces dos hechos. Aparentemente la fuerza se ve incrementada en la noche, y esto es particularmente cierto con movimientos rápidos en lugar de movimientos más lentos. ¿A qué se debe? A la activación de las fibras musculares de activación rápida. Estas fibras son llamadas a la acción cuando los requerimientos de fuerza son altos, y esto se da preferiblemente cuando el cuerpo se encuentra a una mayor temperatura, la cual tiene su mayor pico al empezar la noche.

Si tu entrenamiento integra movimientos en los que requieras de fuerza o potencia, es probable que tengas mejor rendimiento en la noche comparado con la mañana.

Sin embargo esto no aplica para todo tipo de ejercicio, algunos estudios han encontrado que el rendimiento al realizar cardio de baja intensidad como caminar o montar bicicleta no se encuentra afectado por el momento del día.

¿Qué nos dicen los niveles de  hormonas como la Testosterona y el Cortisol? La testosterona por ejemplo se encuentra en su pico en la mañana y disminuye a lo largo del día. En cualquier caso a pesar de ello la respuesta o el incremento de testosterona después del ejercicio tiende a ser mayor en la noche que en la mañana. Los niveles de cortisol por otro lado se encuentran más altos en la mañana de lo que se encuentran en la noche, sin embargo la respuesta o incremento del cortisol ante el ejercicio en la noche es menor al que se obtiene entrenando en la mañana.  De manera que es posible que la noche sea el momento menos catabólico para realizar el entrenamiento. Al menos en teoría. Con base en el hecho que es ahí donde se presenta el mayor ratio testosterona/cortisol.

Finalmente ¿Construirás más músculo o perderás grasa más rápido si entrenas en la mañana o en la noche?

Existen investigaciones llevadas a cabo para resolver esta misma pregunta y en general lo que podemos apreciar es que no hay diferencias significativas en cuanto al crecimiento muscular. De hecho, puede resultarte mejor decidir en qué momento del día entrenar dependiendo de tu cronotipo, si eres de los que están más alerta en las noches, entonces tu progreso será mejor si entrenas en ese momento del día. Si por el otro lado estás más atento en las mañanas, entonces harás mayor progreso entrenando en la mañana.

Al final, si quieres estar en forma vas a tener que adoptar el ejercicio por el resto de tu vida y lo importante es realizarlo, no importa a qué hora puedas hacerlo. El hecho es encajarlo en tu agenda. El mejor momento para entrenar es el momento que mejor se acomode a ti. Tu cuerpo tiene la habilidad para adaptarse y el momento que elijas será el que en últimas se convierta en el mejor momento para entrenar.

Es más importante entrenar y ser consistente que gastar tiempo y energía probando si estás entrenando en el momento correcto o incorrecto  del día.

Referencias:

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