FEMORALES (ISQUIOS) MÁS GRANDES Y FUERTES

Antes que nada debemos entender que los isquiotibiales doblan y estabilizan la rodilla, entre otras cosas. También desempeñan un papel importante en la reducción y el control de la fuerza y la desaceleración de un movimiento. Son predominantemente de contracción rápida, y por lo tanto responden muy positivamente al entrenamiento basado en excéntricos (negativos). De hecho, la falta de fuerza excéntrica en los isquios es el principal culpable de las lesiones de los isquiotibiales, no solo el desequilibrio de la fuerza entre ellos y los cuádriceps.

Generalmente entrenamos con igual importancia la fase excéntrica y concéntrica, pero como acabamos de exponer, los isquios están en la capacidad de soportar más estrés en la fase excéntrica y teniendo eso presente empezaremos a trabajar un poco diferente especialmente en el curl de pierna acostado.

Cuando hagas curl de femoral, no permitas que tus caderas suban del banco debido a que no nos permite usar el rango completo de los isquiotibiales. Para distribuir la mayor cantidad de tensión directamente sobre los isquiotibiales, debes tener la cadera extendida en el banco de la máquina de curl de femoral  para que los isquios puedan alcanzar un estado totalmente contraído. Así que empuja tus caderas lo más fuerte posible en la almohadilla para asegurarte de que esto esté sucediendo.

Una forma fácil de aumentar la carga excéntrica es hacer la parte concéntrica o de elevación de la repetición con ambas piernas, luego la parte de descenso con una pierna. Después de que llegues al fallo con las excéntricas de una sola pierna, continúa utilizando ambas piernas y un negativo controlado.

Alternar las piernas en cada repetición. Asegúrate de hacer la parte excéntrica de forma controlada para aprovechar el efecto de sobrecarga. No solo dejes caer tus piernas al bajar el peso. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones y emplea dropsets de vez en cuando.