GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA AL MISMO TIEMPO

Es la misión que te has propuesto, ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Te encuentras en la búsqueda del programa de entrenamiento y nutrición mágico que te llevará a cumplir esta meta, investigas todo lo que puedes, incluso buscas también los suplementos adecuados que bien podrían ser tus compañeros, sin embargo todo lo que has podido encontrar es un montón de artículos que de creíbles tienen bastante poco, algunos por el otro lado te dicen que hacer ambas cosas al mismo tiempo es completamente imposible.

 A decir verdad hacer ambas cosas a la vez es posible, pero no te emociones, si bien puedes ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, no podrás hacer ambas a la misma tasa. Ganar masa muscular a una velocidad similar a la que pierdes grasa solo es posible en algunos casos muy específicos, especialmente porque las demandas que ambos objetivos imponen sobre el cuerpo son contradictorias.

 Construir grandes cantidades de masa muscular requiere energía, por lo tanto vas a necesitar un superávit calórico, consumir más energía de la que tu cuerpo necesita.

 Perder grasa, por el otro lado, requiere un déficit calórico, lo que quiere decir que debes consumir menos energía de la que tu cuerpo necesita para mantener su peso.

 Lo que pasa usualmente es que las personas que buscan hacer ambas cosas a la vez consumen un nivel de calorías muy alto como para perder bastante grasa, y muy bajo como para construir una buena cantidad de masa muscular. El resultado es que no hacen buen progreso en ninguna dirección y eso no es precisamente lo que queríamos ¿no?

 Realmente sería genial si tu cuerpo pudiera construir masa muscular a partir de las reservas de grasa mientras se está en un plan de reducción de peso. Sin embargo la realidad es distinta y en ese caso tu cuerpo se encuentra en un estado predominantemente catabólico, construir masa muscular ya no es una prioridad y la síntesis de proteína se ve significativamente reducida.

 Ten en mente esto: No importa qué plan o rutina de entrenamiento y nutrición sigas, si incluye o no ciclos calóricos, ayunos intermitentes o lo que sea, no vas a remplazar cada libra de grasa perdida por una libra nueva de masa muscular. En el mejor de los escenarios ganarás un poco de masa muscular mientras pierdes una gran cantidad de grasa.

 ¿En qué caso es posible construir músculo y perder grasa a la vez?

 Así es, existen algunas excepciones bajo las cuales es posible hacerlo y vamos a concentrarnos en los principiantes con sobrepeso. Si pones a un grupo de personas que nunca han levantado pesas en su vida y los colocas bajo un programa de entrenamiento y dieta que se encuentren encaminados a la pérdida de grasa, la probabilidad de que ganen buena cantidad de masa muscular mientras pierden grasa es muy alta.

 De hecho en un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise los investigadores de la United States Sports Academy encontraron que un grupo de principiantes con sobrepeso perdieron 16 libras de grasa y ganaron casi 10 libras de músculo durante un programa de entrenamiento de 14 semanas. Como podemos apreciar los sujetos ganaron una buena cantidad de músculo mientras se deshicieron de una gran cantidad de grasa.

 Suerte de principiantes

 No necesitas estar con sobrepeso exagerado para perder grasa y ganar músculo a la vez, Solo necesitas ser principiante. En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology se siguió la composición corporal de un grupo de 30 hombres que nunca habían levantado pesas, fueron divididos en 3 grupos, uno en el que tendrían una sesión de trote de 25-40 minutos 3 veces a la semana a un 65-85% de su máximo, un segundo grupo que solo entreno con pesas y finalmente un grupo combinado el cual realizó ambas rutinas el mismo día pero siempre realizando levantamiento de pesas antes de trotar.

 Durante las 2 primeras semanas del programa los sujetos realizaron 3 sets de 10-15 repeticiones por ejercicio, durante las últimas 8 semanas el entrenamiento se realizó de modo que alcanzaran la fatiga en el primer set con 10-12 repeticiones, en el segundo con 8-10 repeticiones y en el tercero con 4-8 repeticiones.

 Al final los sujetos que solo trotaron perdieron en promedio 4 libras de grasa, sin embargo también perdieron una pequeña cantidad de músculo. Los hombres que solo levantaron pesas ganaron al rededor de 5 libras de músculo y perdieron 2 libras de grasa. El último grupo, el combinado fue el que mejores resultados obtuvo. A pesar que en promedio los hombres empezaron con 12% de grasa corporal, estas personas ganaron 7 libras de músculo y a la misma vez perdieron 6 libras de grasa. Suerte de principiantes! De hecho es en los primeros meses de levantamiento de pesas en los que se hacen las ganancias más rápidas de masa muscular y esos resultados no se darán de nuevo para alguien que ha estado entrenando apropiadamente por algunos meses.

 Otros casos

 Otro caso en el que puedes ganar masa muscular y perder grasa de manera simultánea es cuando regresas después de un largo periodo de retiro. Algunos llaman a este fenómeno "memoria muscular" Si ya has pasado algunos años entrenando y has estado en buena forma, pero te descuidaste por un largo periodo de tiempo, es muy probable que cuando regreses alcances resultados significativamente más rápidos.

 El último caso es el que tiene que ver con el uso de "ayuda química". Hoy en día la industria del fitness está llena de personas que aseguran tener métodos para ganar masa muscular y perder grasa a la misma vez, te prometen el cuerpo de tus sueños en 3 meses, algunos hasta en 4 semanas, ofrecen soluciones instantáneas y maravillosas que definitivamente no podrían ser posibles sin el uso de un poco de "ayuda química"(nos referimos a los Esteroides Anabólicos). No creas todo lo que se dice por ahí, muchas personas no tienen escrúpulos y te llenarán la cabeza con fantasías. El problema más grande es que cuando intentes obtener sus mismos resultados definitivamente no te será posible y vas a terminar pensando que quien había hecho mal las cosas eras tú.

 En conclusión, definitivamente es posible ganar masa muscular a una tasa similar a la que pierdes grasa pero solo cuando apenas empiezas, cuando regresas después de abandonar por un largo periodo, eres premiado genéticamente o cuando usas "ayuda química".

 Si ya llevas algún tiempo entrenando es mucho más realista perder 10 libras de grasa mientras ganas 1 o 2 libras de músculo, pero hacer ambas cosas a la vez resulta bastante improbable.

 Ponerse en forma no es sencillo, no se logra de un día para otro y es eso mismo lo que lo hace interesante! es un trabajo que toma mucho sudor, lagrimas y un montón de esfuerzo! Si leíste hasta el final permítenos felicitarte, el interés que pones en informarte es vital para conseguir tus objetivos!

 Referencias

 Dolezal, B.A., & Potteiger, J.A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of Applied Physiology, 85, 695-700

 Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, Altieri N, Konopelski K, Freake HC, Anderson JM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. Journal of Nutrition, 140, 745-751

 Wallace MB, Mills BD, Browning CL. (1997). Effects of cross training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 1170-1175