IMPORTANCIA DE LA CALIDAD, CANTIDAD Y DISTRIBUCIÓN DE PROTEÍNA POR DÍA
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Posiblemente ya estás consciente de la importancia de consumir suficiente proteína para conseguir más masa muscular. Es momento de enfocarnos un poco más en los detalles para que ese proceso sea más eficiente.
Hay 3 aspectos importantes con respecto a la proteína que debemos tener presente:
-Calidad de proteína
-Cantidad de proteína
- Distribución de la proteína.
La calidad de la proteína se refiere al perfil de aminoácidos que la componen. Para activar la síntesis de proteína es importante contar con suficientes aminoácidos esenciales, y especialmente aminoácidos de cadena ramificada donde la cantidad de Leucina por comida debería estar en alrededor de 2.5-3g para estimular los mecanismos responsables de la síntesis de proteína. Cualquier cantidad por debajo no será muy efectiva.
Las fuentes de proteína más ricas en aminoácidos esenciales son las de origen animal, y si por alguna motivación moral prefieres usar solo proteína vegetal debes tener presente que se requiere un 35-45% de ese tipo de proteína para dar las dosis efectivas debido a que no tienen un perfil tan completo ni elevan la síntesis de proteína como las proteínas de origen animal.
Con respecto a la cantidad de proteína, el objetivo es elevar la síntesis de proteína durante el mayor tiempo posible durante el día y para ello nuestras comidas deberían tener como mínimo unos 30g de proteína para dar con la suficiente cantidad de Leucina.
La distribución resulta importante debido a que si tienes comidas con poca proteína y solo una donde ingieras la mayoría de proteína por día, la síntesis de proteína no se activaría apropiadamente en las comidas con insuficiente proteína. Lo ideal sería dividir a lo largo del día porciones con mínimo 30g de proteína por día.
Donald K Layman et al. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1330S–1338S
Hay 3 aspectos importantes con respecto a la proteína que debemos tener presente:
-Calidad de proteína
-Cantidad de proteína
- Distribución de la proteína.
La calidad de la proteína se refiere al perfil de aminoácidos que la componen. Para activar la síntesis de proteína es importante contar con suficientes aminoácidos esenciales, y especialmente aminoácidos de cadena ramificada donde la cantidad de Leucina por comida debería estar en alrededor de 2.5-3g para estimular los mecanismos responsables de la síntesis de proteína. Cualquier cantidad por debajo no será muy efectiva.
Las fuentes de proteína más ricas en aminoácidos esenciales son las de origen animal, y si por alguna motivación moral prefieres usar solo proteína vegetal debes tener presente que se requiere un 35-45% de ese tipo de proteína para dar las dosis efectivas debido a que no tienen un perfil tan completo ni elevan la síntesis de proteína como las proteínas de origen animal.
Con respecto a la cantidad de proteína, el objetivo es elevar la síntesis de proteína durante el mayor tiempo posible durante el día y para ello nuestras comidas deberían tener como mínimo unos 30g de proteína para dar con la suficiente cantidad de Leucina.
La distribución resulta importante debido a que si tienes comidas con poca proteína y solo una donde ingieras la mayoría de proteína por día, la síntesis de proteína no se activaría apropiadamente en las comidas con insuficiente proteína. Lo ideal sería dividir a lo largo del día porciones con mínimo 30g de proteína por día.
Donald K Layman et al. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1330S–1338S