MANTENER TU MASA MUSCULAR

Con la cuarentena extendida y sin saber si regresaremos pronto al gimnasio nos entra la duda. ¿Será que con esos tales entrenos en casa al menos evito desvanecerme?.

No te preocupes que también hemos sufrido preguntándonos lo mismo. porque Al buscar siempre lo óptimo cuando todo está disponible, nos hemos enfocado mucho en el entrenamiento con cargas pesadas, las máquinas y los métodos que dependen de la disponibilidad de ese montón de juguetes. Pero ahora que estamos en casa y con aparentemente poco para entrenar nos va entrando el desespero.

La cuestión es que en teoría no es tan difícil mantener la masa muscular que ya construimos, diversidad de estudios apoyan esa idea y algunos hasta nos muestran que con dosificaciones de entrenos muy bajas es posible mantener los resultados.

En éste estudio (Bickel 2011) se investigó el efecto de dejar de entrenar en la masa muscular y fuerza. En una primera etapa los participantes trabajaron 16 semanas una rutina de entreno con cargas en la que ganaron masa muscular y fuerza en los cuádriceps. Realizaron 27 sets semanales (volumen de entrenamiento) y después se dividieron en 2 grupos, uno que dejó de entrenar por completo y otro que continuó entrenando 3 sets por semana (básicamente 1/9 del volumen que traían).

Después de 32 semanas los sujetos que dejaron de entrenar perdieron 30% de la masa muscular. El grupo que continúo con 1/9 del volumen no perdió masa muscular. Con respecto a la fuerza no pareció variar lo cual resulta curioso, pero puede explicarse en el hecho que los participantes no hacían levantamiento de modo que no estaban en nivel intermedio o avanzado. No hay mucha información sobre la alimentación, de modo que la recomendación es continuar consumiendo suficiente proteína.

Entrenar con poco volumen podría resultar entonces efectivo y suficiente para mantener las ganancias de masa muscular, de modo que mientras estemos en casa habrá que seguir entrenando!

Por si les entra curiosidad el estudio es éste: Bickel et al. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87