PERIODOS DE DESCANSO ENTRE SERIES

¿Cuánto tiempo de descanso necesito?

Eso depende del objetivo de tu entrenamiento y tu nivel de acondicionamiento o estado físico. Los periodos de descanso ideales pueden variar de 30 segundos hasta 5 minutos!

Normalmente toma entre 2.5 a 3 minutos para que las reservas de fosfágeno (fosfato de creatina / ATP) se recuperen completamente de un set de ejercicio intenso. Sin embargo al contrario de lo que pueda pensarse, descansar este periodo de tiempo para recuperar las reservas de fosfágeno no es óptimo para todos los atletas.

Deportistas de fuerza absoluta

Tu periodo de descanso ideal se encuentra entre 3 y 5 minutos, principalmente porque descansar por un periodo que encaje en esta duración permitirá que se restauren completamente las reservas de fosfágeno antes de empezar tu nuevo set. La recuperación completa permite que se produzcan la mayor fuerza muscular posible en cada set que realizas, y por tanto recibes también los mejores resultados posibles en cuanto a la ganancia de fuerza que pueda proveer tu entrenamiento.
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Deportistas de resistencia y atletas que buscan hipertrofia
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Si entrenas para aumentar tu masa muscular y/o incrementar tu habilidad para mantenerte cerca a tu máxima capacidad muscular por periodos prolongados de tiempo. Tu periodo de descanso ideal se encuentra entre 30 y 90 segundos, otra aproximación que podría resultarte útil es la tasa 1:1. Significa que pasarás el mismo tiempo descansando que el tiempo que te toma completar el set que acabas de realizar.

Una de las principales razones por la que estos periodos de descanso funcionan para ti es que se generan altos niveles de ácido láctico y metabolitos en los músculos que estás ejercitando. Esto fuerza al cuerpo a mejorar su habilidad para amortiguar la acumulación de éstos, lo que mejorará su capacidad para mantener contracciones moderadas, cerca al máximo o máximas por periodos prolongados de tiempo.

Referencias
Designing Resistance Training Programs Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. . Champaign, IL: Human Kinetics. 1987.
Kraemer, W.J. Endocrine responses and adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sports, P. Komi, ed. Oxford: Blackwell Scientific. 1992. pp. 291-304.
National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 1994.
Baechle, Thomas R and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning/ National Strength and Conditioning Association. USA: 2008 by the National Strength and Conditioning Association