TRABAJAR LIVIANO Y GANAR MAS MUSCULO
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A veces parece un mantra que los entrenadores o los que llevan su tiempo haciendo pesas nos digan que hay que entrenar pesado para ganar más masa muscular debido a que así se estimulan las fibras de intercambio rápido o tipo II y esas son las que tienen mayor potencial de hipertrofia. Y hasta cierto punto tienen razón, pero y qué pasa si entrenamos más liviano? ¿Así no ganaríamos músculo? nos recuerda el cuento que más repeticiones para definición y menos repeticiones para masa muscular.
Bueno, la cosa es que el potencial de hipertrofia de las fibras tipo I no debe ser menospreciado, es cierto que no tienen tanto potencial como las fibras de intercambio rápido pero estarías dejando tela por cortar en esos entrenamientos. La idea es aprovechar todo lo que tengamos a mano para optimizar nuestro proceso de hipertrofia.
¿Qué dice la ciencia?
En un interesante estudio se encontró que entrenar hasta el fallo 3 series con intensidad del 30% del 1RM produce una hipertrofia comparable a 3 sets a fallo con intensidad del 80% del 1RM.
Teniendo en cuenta todas las pruebas, parece razonable concluir que las diferentes intensidades de entrenamiento pueden producir una hipertrofia muscular completa comparable, pero los tipos de fibra afectados pueden diferir. Además, los humanos tenemos una cantidad aproximadamente igual de fibras de intercambio rápido y lento de modo que podría valer la pena optimizar la hipertrofia de ambas.
Tiene sentido entrenar con rangos diferentes intentando llevar las series hasta la fatiga o por lo menos cerca de ella. Podrías una semana trabajar con 1-5 repeticiones, en la siguiente con 6-12 y posteriormente 15-20+ repeticiones. O incluso podrías trabajar los movimientos compuestos con pocas repeticiones y altas intensidades, y los de aislamiento en mayor rango de repeticiones. Lo importante es que el potencial está y no debes pasarlo por alto.
REFERENCIA
Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
Bueno, la cosa es que el potencial de hipertrofia de las fibras tipo I no debe ser menospreciado, es cierto que no tienen tanto potencial como las fibras de intercambio rápido pero estarías dejando tela por cortar en esos entrenamientos. La idea es aprovechar todo lo que tengamos a mano para optimizar nuestro proceso de hipertrofia.
¿Qué dice la ciencia?
En un interesante estudio se encontró que entrenar hasta el fallo 3 series con intensidad del 30% del 1RM produce una hipertrofia comparable a 3 sets a fallo con intensidad del 80% del 1RM.
Teniendo en cuenta todas las pruebas, parece razonable concluir que las diferentes intensidades de entrenamiento pueden producir una hipertrofia muscular completa comparable, pero los tipos de fibra afectados pueden diferir. Además, los humanos tenemos una cantidad aproximadamente igual de fibras de intercambio rápido y lento de modo que podría valer la pena optimizar la hipertrofia de ambas.
Tiene sentido entrenar con rangos diferentes intentando llevar las series hasta la fatiga o por lo menos cerca de ella. Podrías una semana trabajar con 1-5 repeticiones, en la siguiente con 6-12 y posteriormente 15-20+ repeticiones. O incluso podrías trabajar los movimientos compuestos con pocas repeticiones y altas intensidades, y los de aislamiento en mayor rango de repeticiones. Lo importante es que el potencial está y no debes pasarlo por alto.
REFERENCIA
Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).